istezanja – vežbe – zašto su važna i kako se rade

ISTEZANJA – ZAŠTO SU VAŽNA

Vežbe istezanja svakako ulaze u sastav svakog treninga i predstavljaju veoma važnu komponentu sprečavanja povreda ali i poboljšanja mišićnog sklopa, povećavajući njihovu fleksibilnost.

Vežbama istezanja razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i mišića, poboljšavamo cirkulaciju u mišićima i smanjujemo vreme koje je potrebno za oporavak nakon napornih treninga. Osim toga, istezanje je veoma dobro i za duševnu i telesnu relaksaciju.


Tipovi istezanja

Razlikuju se 4 osnovna tipa istezanja:

  • statičko
  • dinamičko
  • balističko
  • aktivno
  • izometrijsko

 

Statičko istezanje 

služi da istegne mišiće dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Subjektivni osećaj tokom istezanja treba da bude poput blage zategnutosti, ali nikako ne sme da bude bolan.

U položaju koji je zauzet tokom istezanja, treba se zadržati tokom 15-30 sekundi, nakon čega treba preći na drugu grupu mišića. Statičko istezanje aktivira specijalizovane receptore osećaja istegnutosti u mišićima.

Kada se odradi pravilno, statičko istezanje snižava prag senzitivnosti ovih receptora i omogućava mišićima da se opuste i istegnu na veću dužinu.

Dinamičko istezanje

je veoma slično statičkim ali se razlikuje u brzini izvođenja pokreta. Kod ovog istezanja mišići se „ubrzavaju“ iz skupljenog u istegnut položaj brzo sopstvenom snagom tela, ne dolazeći i ne prelazeći prag bola. Dinamičko istezanje pruža nešto slabije rezultate od statičkog istezanja ali je povoljno kod zagrevanja tela na početku treninga kako bi podiglo prag srčanih otkucaja i doprinelo većoj prokrvljenosti mišića.

Balističko istezanje

predstavlja agresivan pristup istezanju mišića gde se oni dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona kretanja. Ovakva vrsta istezanja retko se preporučuje zbog nastanka mogućih povreda, a zaključak je i da ne pruža bolje efekte od drugih tipova istezanja.

Aktivno istezanje 

eliminiše silu i njene efekte kod istezanja mišića. Kod ovog istezanja fokus nije na mišićima koji se istežu, već na mišićima koji telo drže tokom vežbe. Ovakva vrsta istezanja se često koristi u vežbama joge. Primer bi bio dizanje nogu naizmenično stojeći ispred tela dok ruke držimo na kukovima.

Izometrijsko istezanje

je oblik statičkog istezanja, gde se ne uočava pomeranje u zglobovima, jer ovo istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima nepromenjenu dužinu. Tipičan primer je guranje neporetnog objekta bez ikakvih dodatnih pokreta tela.


Prednosti istezanja

  1. Poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta

– Poboljšanje i povećanje pokretljivosti zglobova, mišića, tetiva i ligamenata su jedan od ključnih elemenata za poboljšanje sportskih performansi i sprečavanje nastanka povreda.

  1. Sprečavanje nastanka velikih upala tokom sledećeg dana

– Upale mišića se uglavnom javljaju 24-48 sati nakon treninga. Odgovarajuće istezanje pre i nakon treninga mogu umnogome umanjiti ovu pojavu.

  1. Zdravije srce

– Istraživanja su pokazala da redovno istezanje može poboljšati zdravlje ovog vitalnog organa. Probajte da se savijete iz uspravnog položaja ne savijajući kolena do dole i dodirnete svoja stopala. Ukoliko vam ovaj zadatak predstavlja poteškoće moguće je da niste dovoljno fleksibilni u predelu zadnje lože i donjeg dela leđa, a ova pojava može dovesti čak i do hipertenzije (hronične bolesti povišenog krvnog pritiska). Istraživanja su pokazala da redovno istezanje poboljšava stvaranje kolagena i elastina u krvnim sudovima i mišićima i sprečava nastanak ove bolesti.

  1. Povećana izdržljivost

– Istezanje može poboljšati snagu i izdržljivost, baš kao i dizanje tegova u teretani. To ne znači da istezanjem možete u potpunosti da zamenite aerobne ili anaerobne aktivnosti, ali ono može bolje da vas pripremi za „ozbiljnije“ vežbanje i plivačke treninge. Istraživači su ustanovili da specifični četvoronedeljni program istezanja može da poboljša snagu, izdržljivost mišića, anaerobni kapacitet i agilnost kod rvača. Zamislite kolike prednosti može doneti vama kao plivačima.

Istezanje gornjeg dela trapezastog mišića i vratnih mišića

 

Sednemo na stolicu, prste jedne ruke stavimo ispod zadnjice, i opustimo mišiće ramenog pojasa. Drugom rukom savijamo glavu na suprotnu stranu. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smeru

 


 

Istezanje mišića lopatice i vratnog dela kičme

 

Početak je isti kao u prethodnoj vežbi, samo glavu povlačimo duboko ka napred. Brada se spušta na unutrašnju trećinu ključne kosti. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smeru.

 


Istezanje fleksora prstiju

 

Spojimo dlanove i prste leve i desne ruke i guramo ih jedan prema drugom u smeru na dole, povećavajući uglove u laktovima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem prstiju jedne o druge.

 


Istezanje grudnih mišića

 

Stanemo u raskorak između vrata, odručimo i započnemo pokret kao da hoćemo da prođemo kroz vrata, s tim što ruke ostaju na dovratcima. Odaljimo se toliko da nas ne boli. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem ruku ka dovratnicima – kao da hoćemo da predručimo. Pošto grudni mišić ima oblik lepeze, uradimo ovu vežbu na dve ili tri visine

 


Istezanje četvorougaonog bedarnog mišića

 

Stanemo u blagi raskorak, nagnemo se u stranu i jednu ruku ispružimo iznad glave. Drugom rukom se naslanjamo na butinu. Izometrijsko kontrakcije stvaramo opuštanjem naslonjene ruke. Radimo na obe strane

 


 

Istezanje četvorougaonog bedrenog mišića

 

Klečeći na jednom kolenu približavamo drugo koleno ka zemlji. Podlakticom se oslanjamo na butinu na koju prenesemo čitavu težinu tela. Drugom rukom održavamo ravnotežu držeći se za tlo. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem kolena na kome klečimo ka podu i ka napred

 


Istezanje mišića zadnjeg dela butina i kičmenog stuba

 

Sedite na zemlju, ispružite napred noge, uhvatite list noge dokle vam bol u mišićima dozvoljava. Zadnji deo se trudite da pokrećete isključivo u bedrima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem peta ka podu dok su nam kolena blago savijena i minimalno povijena kičma

 


Istezanje troglavog lisnog mišića

Stanite celim stopalima na podlogu, jednom nogom blago iskoračite unapred i malo je savijte u kolenu, ruke isprižite napred i naslonite o zid. U istegnutoj nozi ćete osetiti zatezanje u gornjem delu lista, a u drugoj, koja je blago savijena u kolenu, u donjem delu lista. Izometrijsko istezanje vršimo dizanjem peta. Polako lice približavamo zidu, trup je ukrućen, smanjujemo ugao između risova i gornjeg dela stopala

 


Istezanje prednjeg butnog mišića

 

Lezite na stomak karlicu priljubite uz zemlju. Rukom uhvatite gornji deo stopala i privlačite petu ka zadnjici. Izometrijsko istezanje vršimo stvarajući otpor ruci gornjim delom stopala. Time istežemeo prednnje butni mišić

 


Istezanje mišića unutrašnjeg dela butina

 

Sedite na zemlju, noge ispružite i razdvojte koliko vam to bol u mišićima dozvoljava. Izometrijsko istezanje vršimo tako što izvodimo pokret kao da želimo da spojimo noge, ali rukama koje postavimo na kolena stvaramo otpor. Kad se mišići opuste pokušajte da noge raširite još više (uobičajeno 80-90 stepeni).

 


 

Pozdravna reč autora

 O blogu
O blogu

Ideja ovog bloga je da se napravi online zajednica i web klinika koja bi se bavila problemom hroničnog bola i stresa.
Uvereni smo da ćete, što više znate o hroničnom bolu, što više znate o sopstvenom bolu, i faktorima koji utiču na njega biti spremniji da se borite protiv njega.

Hvala Vam na poseti!

 Autor bloga
Autor bloga

Poštovani posetioci, zahvaljujem Vam se na poseti!
Nadam se da ćete u tekstovima i savetima koje sam za Vas pripremio naći korisne stvari i primeniti u praksi.
Pišite, ostavite komentare, dajte predloge i sugestije, iznesite svoja iskustva
Hvala

dr Bratislav Branković