VEŽBE ZA VRATNI DEO KIČME

VRATNI DEO KIČME

KAKO SPREČITI BOLOVE U VRATNOM DELU KIČME

Prvi korak u sprečavanju bolova u vratu je pravilno  držanje tela. Pravilno držanje tela je jedna od najvažnijih mera u sprečavanju nastanka bola u vratu i sprečavanja ponavljanja bolova u vratu sa svim posledicama koje bol u vratu može da donese.

 

                                            Nepravilno                                                          Pravilno

Dobra postura, ili pravilno držanje tela, stiče se u detinjstvu, zato treba naučiti decu pravilnom držanju naročito dok sede jer se pravilnim držanjem glave i vrata smanjuje pritisak na diskove, pršljenove i meka tkiva. Pravilan sedeći položaj podrazumeva fiziološku zakrivljenost u krstima, neutralan položaj vrata , ramena malo povijena u napred, brada paralelna sa podom. U ovom položaju mišići nisu opterećeni, ali kako nije moguće sve vreme održavati ovaj položaj, neophodno je da mišići leđa i vrata budu jaki kako bi pomogli u održavanju položaja.

Dobra postura ili pravilno držanje tela se nauči u detinjstvu ali  izgubi u dinamičnoj svakodnevici odraslog čoveka. Nažalost kroz život, u svakodnevoj jurnjavi prepunoj žurbe stresa, dinamičnoj do te mere da se ne obraća pažnja na držanje tela, napetost mišićapolako ali sigurno opteretimo vrat do te mere da se on brani bolom. Nepravilno držanje dovodoi do nepravilnog opterećenja mišića a to stvara uslove za pojavu diskusa

Kako ojačati i uskladiti mišiće?

VEŽBAMA

Vežbe se rade sa 3-5 ponavljanja u početku, kasnije 8-10, laganim tempom. Diše se ujednačeno, udiše kada se iz neutralnog položaja napravi pokret a izdiše dok se vraća u početni položaj. Prave se kratke pauze 3-5sec između ponavljanja pokreta i 10-15 pre nego što se  započne sledeća vežba. Nakon vežbi se radi relaksacija uz duboko disanje 3-5 min.

Ako vam se dok vežbate vrti u glavi, držite otvorene oči dok vežbate, radite sporije i pravite duže pauze, ali ako imate nesvesticu, osećate mučninu, imate nagon na povraćanje odmah prestanite sa vežbanjem i obavezno se obratite lekaru.

VEŽBE ZA POVEĆANJE POKRETLJIVOSTI VRATA

VEŽBE ISTEZANJA


1.
Savijamo glavu napred i rukama je poguramo prema napred i na dole (bradom ka grudima) i ispravimo vrat ponovo. animacija  levo

2. Okrenemo glavu u stranu, pa pravimo polukrug bradom od jednog do drugog ramena animacija u sredini

3.Nagnemo glavu na stranu i rukom pritisnemo ka ramenu, pa na drugu stranu. animacija desno

 

 


VEŽBE ZA RAZGIBAVANJE RAMENOG POJASA

vratna-kicma-vezbe-04vratna-kicma-vezbe-051.Podizanje  i spuštanje ramena na dole, može se raditi i na radnom mestu u stolici za relaksaciju mišića ramenog pojasa kod onih koji dugo sede u nepravilnom položaju ili provode mnogo vremena za računarom. animacija desno.

Broj ponavljanja 3-5, Vežbu prati disanje,

Diše se na nos.


vratna-kicma-vezbe-06

2.Kruženje ramenima napred nazad naizmenično. takođe se može raditi na radnom mestu ili uvratna-kicma-vezbe-06 kućnim uslovima animacija desno

Stavi se jedna ruka iza glave a drugom gura lakat na dole dok se ne oseti zatezanje. Pritisak treba da bude umeren da se oseeti zatezanje a ne i bol. Ukoliko se oseti bol pritisak treba smanjiti dok bol ne prestane a ostne samo zatezaanje.

Rade se tri do pet ponavlljanja. Diše se na nos  u skladu sa poretom.

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA RAMENOG POJASA

vratna-kicma-vezbe-07

1. Ruke se  stave iza glave, na potilljak, sa prepletenim prstima Glavom guramo u nazad a rukama dajemo otpor. Pri izvođenju vežbe ne treba da se oseti bol.

Ako je vežba bolna treba smanjiti pritisak dok bol ne prestane ili se smanji na intezitet blagog bola.

Vežba je usklađenja sa disanjem. Diše se na nos, Guranje glave prećeno je udahom a opuštanje izdahom


vratna-kicma-vezbe-08

2. Dlan   jače ruke  staviti  na čelo i gurati glavom napred a rukom ddavati otpor. Pri izvođenju vežbe takođe ne sme da se oseti jak bol. Ukoliko se to desi smanjiti pritisak glave na ruku do prestanka bola ili njegovog smanjenja na intezitet blagog bola.

Vežba se naizmenično ponavlja za obe ruke po 3 – 5 puta i uslkađena je sa disanjem. Diše se na nos

Pritiskak na ruku traje oko 5 sekundi

Pritisak je praćen izdahom a promena ruke udahom


 

vratna-kicma-vezbe-09

 

 

 

 

3. Dlan se stavi iznad uva, glavu naginjemo na istu stranu i guramo ruku koja pruža otpor glavi. Naizmenično menjamo ruke. Pri izvođenju vežbe ne sme da se oseti bol Ukoliko se oseti bol primrniti postupke i korake opisane u prethodnim vežbama (smanjiti  pritisak do prestakna bola


 

VEŽBE SA OPTEREĆENJEM

vratna-kicma-vezbe-101. Podižu se ruke u stranu do visine ramena  i spuštaju  pored tela sa opterećenjem. Na slici seoptrećenje postiže flašama od pola litra koje su napunjene vodom. Mogu se koristiti i tegovi. Ukoliko se prilikom vežbe oseti bol u ramenu primeniti korake i postupke opisane u prethodnim vežbama

 

 

 

vratna-kicma-vezbe-11

Podiže se jedna ruka iznad glave a druga povlači unazad. Ruke se menjaju naizmenično kao opterećenje se koriste flaše od pola litra napunjene vodom, mada se mogu koristiti i tegovi. Ukoliko se pojavi bol pri vežbanju postupci su isti kao kod prethodnih vežbi.

 

Sa rukama  podignutim  ispred tela u visini ramena okreće setelo naimenično u jednu pa u drugu stranu vratna-kicma-vezbe-12 (1) glavom se prate ruke. Ukoliko se pojavi bol pri vežbanju postupci su isti kao kod prethodnih vežbi.

Pozdravna reč autora

 O blogu
O blogu

Ideja ovog bloga je da se napravi online zajednica i web klinika koja bi se bavila problemom hroničnog bola i stresa.
Uvereni smo da ćete, što više znate o hroničnom bolu, što više znate o sopstvenom bolu, i faktorima koji utiču na njega biti spremniji da se borite protiv njega.

Hvala Vam na poseti!

 Autor bloga
Autor bloga

Poštovani posetioci, zahvaljujem Vam se na poseti!
Nadam se da ćete u tekstovima i savetima koje sam za Vas pripremio naći korisne stvari i primeniti u praksi.
Pišite, ostavite komentare, dajte predloge i sugestije, iznesite svoja iskustva
Hvala

dr Bratislav Branković