VRATNI DEO KIČME

KAKO SPREČITI BOLOVE U VRATNOM DELU KIČME

Prvi korak u sprečavanju bolova u vratu je pravilno  držanje tela. Pravilno držanje tela je jedna od najvažnijih mera u sprečavanju nastanka bola u vratu i sprečavanja ponavljanja bolova u vratu sa svim posledicama koje bol u vratu može da donese.

Kako ojačati i uskladiti mišiće?

VEŽBAMA

Vežbe se rade sa 3-5 ponavljanja u početku, kasnije 8-10, laganim tempom. Diše se ujednačeno, udiše kada se iz neutralnog položaja napravi pokret a izdiše dok se vraća u početni položaj. Prave se kratke pauze 3-5sec između ponavljanja pokreta i 10-15 pre nego što se  započne sledeća vežba. Nakon vežbi se radi relaksacija uz duboko disanje 3-5 min.

Ako vam se dok vežbate vrti u glavi, držite otvorene oči dok vežbate, radite sporije i pravite duže pauze, ali ako imate nesvesticu, osećate mučninu, imate nagon na povraćanje odmah prestanite sa vežbanjem i obavezno se obratite lekaru.

VEŽBE ZA POVEĆANJE POKRETLJIVOSTI VRATA

VEŽBE ISTEZANJA

1.Savijamo glavu napred i rukama je poguramo prema napred i na dole (bradom ka grudima) i ispravimo vrat ponovo. animacija  levo

2. Okrenemo glavu u stranu, pa pravimo polukrug bradom od jednog do drugog ramena animacija u sredini

3.Nagnemo glavu na stranu i rukom pritisnemo ka ramenu, pa na drugu stranu. animacija desno

VEŽBE ZA RAZGIBAVANJE RAMENOG POJASA

1.Podizanje  i spuštanje ramena na dole, može se raditi i na radnom mestu u stolici za relaksaciju mišića ramenog pojasa kod onih koji dugo sede u nepravilnom položaju ili provode mnogo vremena za računarom. animacija desno.

Broj ponavljanja 3-5, Vežbu prati disanje,

Diše se na nos.

2.Kruženje ramenima napred nazad naizmenično. takođe se može raditi na radnom mestu ili u kućnim uslovima animacija desno

Stavi se jedna ruka iza glave a drugom gura lakat na dole dok se ne oseti zatezanje. Pritisak treba da bude umeren da se oseeti zatezanje a ne i bol. Ukoliko se oseti bol pritisak treba smanjiti dok bol ne prestane a ostne samo zatezaanje.

Rade se tri do pet ponavlljanja. Diše se na nos  u skladu sa poretom.

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA RAMENOG POJASA

1. Ruke se  stave iza glave, na potilljak, sa prepletenim prstima Glavom guramo u nazad a rukama dajemo otpor. Pri izvođenju vežbe ne treba da se oseti bol.

Ako je vežba bolna treba smanjiti pritisak dok bol ne prestane ili se smanji na intezitet blagog bola.

Vežba je usklađenja sa disanjem. Diše se na nos, Guranje glave prećeno je udahom a opuštanje izdahom

2. Dlan   jače ruke  staviti  na čelo i gurati glavom napred a rukom ddavati otpor. Pri izvođenju vežbe takođe ne sme da se oseti jak bol. Ukoliko se to desi smanjiti pritisak glave na ruku do prestanka bola ili njegovog smanjenja na intezitet blagog bola.

Vežba se naizmenično ponavlja za obe ruke po 3 – 5 puta i uslkađena je sa disanjem. Diše se na nos

Pritiskak na ruku traje oko 5 sekundi

Pritisak je praćen izdahom a promena ruke udahom

3. Dlan se stavi iznad uva, glavu naginjemo na istu stranu i guramo ruku koja pruža otpor glavi. Naizmenično menjamo ruke. Pri izvođenju vežbe ne sme da se oseti bol Ukoliko se oseti bol primrniti postupke i korake opisane u prethodnim vežbama (smanjiti  pritisak do prestakna bola

VEŽBE SA OPTEREĆENJEM

1. Podižu se ruke u stranu do visine ramena  i spuštaju  pored tela sa opterećenjem. Na slici seoptrećenje postiže flašama od pola litra koje su napunjene vodom. Mogu se koristiti i tegovi. Ukoliko se prilikom vežbe oseti bol u ramenu primeniti korake i postupke opisane u prethodnim vežbama

Podiže se jedna ruka iznad glave a druga povlači unazad. Ruke se menjaju naizmenično kao opterećenje se koriste flaše od pola litra napunjene vodom, mada se mogu koristiti i tegovi. Ukoliko se pojavi bol pri vežbanju postupci su isti kao kod prethodnih vežbi.

Sa rukama  podignutim  ispred tela u visini ramena okreće setelo naimenično u jednu pa u drugu stranu  glavom se prate ruke. Ukoliko se pojavi bol pri vežbanju postupci su isti kao kod prethodnih vežbi.