VEŽBE ZA SLABINSKI DEO KIČME
DINAMIČKE VEŽBE ZA LEĐA
U početku vežbe treba izvoditi 3-5 puta i postepeno, jednom nedeljno povećavati za 1 pdok se ne dođete do 10 ponavljanja. U svakom od položaja treba se zadržiti po 3 sekunde, odmor između vežbi treba da bude 5 sekundi.
Vežbe za slabinski deo kičme započnite na sledeći način:
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kukovima i kolenima.
A. Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se leđa ne podižu od podloge.
B. Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite kolena, zategnite stopala i pritisnite leđa na podlogu. Zadržite se 3 sec. i vrtite se u početni položaj.
C. Privucite nogu pod pravim uglom prema grudina, a suprotnom rukom pritišćite nogu od sebe, bez pomaka noge. Stopalo zategnite, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponovite sa suprotnom nogom.
D. Privucite nogu grudima, obuhvatite je rukama i zategnite stopalo. Zadržite 3 sec i vratite u početni položaj. Isto uradite sa suprotnom nogom.
E. Isprepletite prste na potiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim kolenom. Zategnite stopalo a pogled usmerite prema laktu koji je na podlozi. Zadržite se u tom položaju 3 sec i vratite se u početni položaj. Isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.
F. Laktove stavite u visini ramena pod pravim uglom na podlogu, a savijene noge istegnite u jednu, a zatim u drugu stranu. Pazite da vam se ramena ne podižu od podloge.
G. Lezite na stomak. Zategnite obe ruke i noge na podlozi, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj.
H. Lezite na stomak. Istovremeno podižite ruku i suprotnu nogu. Zadržite 3 sek. i vratite u početni položaj, a sve ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.
NAKON VEŽBI ZA SLABINSKI DEO KIČME LEZITE NA RAVNU PODLOGU, MOŽE I PODLOGA GDE STE RADILI VEŽBE, I UZ DUBOKO DISANJE RELAKSIRAJETE SE 5-10 min
VEŽBE TREBA IZVODITI DO GRANICE BOLA
Značajnija poboljšanja treba očekivati nakom mesec dana vežbanja.
