VEŽBE ZA SLABINSKI DEO KIČME

VEŽBE ZA SLABINSKI DEO KIČME

DINAMIČKE VEŽBE ZA LEĐA

U početku vežbe treba izvoditi 3-5 puta i postepeno, jednom nedeljno povećavati za 1 pdok se ne dođete do 10 ponavljanja.  U svakom od položaja treba se zadržiti po 3 sekunde, odmor između vežbi treba da bude   5 sekundi.VEŽBE ZA LEĐNI DEO KIČME

 

Vežbe za slabinski deo kičme započnite na sledeći način:

Lezite na leđa sa nogama savijenim u kukovima i kolenima.

A.  Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se leđa ne podižu od podloge.

B.  Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite kolena, zategnite stopala i pritisnite leđa na podlogu. Zadržite se 3 sec. i vrtite se u početni položaj.

C.  Privucite nogu pod pravim uglom prema grudina, a suprotnom rukom pritišćite nogu od sebe, bez pomaka noge. Stopalo zategnite, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponovite sa suprotnom nogom.

D.  Privucite nogu grudima, obuhvatite je rukama i zategnite stopalo. Zadržite 3 sec i vratite u početni položaj. Isto uradite sa suprotnom nogom.

E.  Isprepletite prste na potiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim kolenom. Zategnite stopalo a pogled usmerite prema laktu koji je na podlozi. Zadržite se u tom položaju 3 sec i vratite se u početni položaj. Isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.

F.  Laktove stavite u visini ramena pod pravim uglom na podlogu, a savijene noge istegnite u jednu, a zatim u drugu stranu. Pazite da vam se ramena ne podižu od podloge.

G.  Lezite na stomak. Zategnite obe ruke i noge na podlozi, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj.

H.  Lezite na stomak. Istovremeno podižite ruku i suprotnu nogu. Zadržite 3 sek. i vratite u početni položaj, a sve ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.

NAKON VEŽBI ZA SLABINSKI DEO KIČME  LEZITE NA RAVNU PODLOGU, MOŽE I PODLOGA GDE STE RADILI VEŽBE, I UZ DUBOKO DISANJE RELAKSIRAJETE SE 5-10 min

VEŽBE TREBA IZVODITI DO GRANICE BOLA

Značajnija poboljšanja treba očekivati nakom mesec dana vežbanja.

 

 

Pozdravna reč autora

 O blogu
O blogu

Ideja ovog bloga je da se napravi online zajednica i web klinika koja bi se bavila problemom hroničnog bola i stresa.
Uvereni smo da ćete, što više znate o hroničnom bolu, što više znate o sopstvenom bolu, i faktorima koji utiču na njega biti spremniji da se borite protiv njega.

Hvala Vam na poseti!

 Autor bloga
Autor bloga

Poštovani posetioci, zahvaljujem Vam se na poseti!
Nadam se da ćete u tekstovima i savetima koje sam za Vas pripremio naći korisne stvari i primeniti u praksi.
Pišite, ostavite komentare, dajte predloge i sugestije, iznesite svoja iskustva
Hvala

dr Bratislav Branković